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요리 abc
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우유 잠을 유도 | ||
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| 우유… 잠을 유도하는 멜라토닌이 풍부 취업준비생 신모(25)씨는 최근 3개월 동안 취업에 대한 스트레스로 밤마다 잠을 잘 이루지 못한다. 신씨는 “밤에 잠을 청하려고 해도 좀처럼 잠이 오지 않아 숫자도 세보고 아무 생각 없이 눈을 감고 있어도 아무 소용이 없다"고 말했다. 신씨는 "계속 뒤척이기를 반복하다 시계를 보면 한시간씩 지나 있고 새벽녘에야 겨우 잠이든다"며 "분명히 몸도 피로하고 하품도 나는데 잠이 안오고 잠이 간신히 들더라도 중간에 서너번은 잠이 깨어 다음날 머리도 아프고 식욕도 없어 미칠지경이다”고 하소연 했다. 지난 3월부터 거의 매일 야근을 하는 정모(33)씨는 “새벽 3~4시가 다되서야 집에 들어와 잠을 자려는데 막상 잠을 자려고 해도 일에 대한 압박감 때문인지 도통 잠이 오지 않고 수면리듬이 깨져 불면증이 온 것 같다”며 “밤에 잠을 충분히 이루지 못하기 때문에 낮이 되면 그 피로감이 몰려오고 매사에 의욕도 없어진 것 같고 무기력해지는 것 같아 일에 능률도 떨어지는 것 같다”고 말했다. 불면증이 한 달 이상 지속되면 만성 불면증으로 판단된다. 이럴 때에는 잠을 유도하는 멜라토닌이 풍부한 우유를 잠자기 1시간 전에 따뜻하게 마시면 불면증을 해소할 수 있다. 전문의들에 따르면 직장생활의 문제, 부부 싸움, 사업실패, 가족의 죽음 등은 정신적으로 긴장과 불안을 유발해 잠이 들기 어렵게 만든다. 낮에 받은 스트레스와 긴장을 제대로 풀지 못하고 잠자리에 들게되면 잠을 쉽게 이룰 수 없는데 이것이 반복되면서 만성 불면증에 빠지게 된다. ◇ 불면의 밤...3주 이상이면 불면증 소견 불면증은 잠들기가 어렵거나 지속적으로 수면을 유지하기 힘들거나 새벽에 일찍 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 매우 흔한 질환으로 성인 3명 중 1명이 불면증을 경험하고 10명 중 1명 정도는 만성불면증에 시달리고 있다. 24시간 매스미디어를 통해 쉬지 않고 제공되는 정보를 받아들이면서 현대인의 수면시간은 줄어들고 있다. 또한 산업의 다양화는 노동시간대를 바꾸고 교대근무제나 야근 업무를 강요함으로써 인간의 신체리듬을 위협하고 있다. 이러한 수면부족과 신체리듬의 불균형은 여러 형태의 다양한 수면장애를 일으킨다. 임상에서는 불면증을 크게 3가지 형태로 나눈다. 먼저 잠이 들기 어려운 경우가 있다. 눕기만 하면 더 정신이 맑아져 온갖 잡생각을 하게 되고 생각이 꼬리에 꼬리를 무는 경우이다. 다음으로 잠은 그럭저럭 들 수가 있는데 중간에 자주 깨거나 꿈이 많은 등 수면의 질이 좋지 않은 경우다. 잠에서 깨도 머리가 맑지 않고 잠을 자도 잔 것 같지가 않아 다음 날 피곤하고 일상생활에 지장이 많다. 누구나 한두 번 이런 경험이 있지만 이것이 지속된다면 문제가 된다. 마지막으로는 너무 일찍 일어나 다시 잠들기가 어려운 경우 새벽 두세 시에 일어나 다시 잠들려고 애써 보지만 쉽게 되지 않는다. 이는 중년기에 우울증이 있는 경우 흔히 볼 수 있는 불면증의 한 형태다. 새벽에 일찍 잠이 깨고 나면 몹시 초조하고 불안해서 안절부절 못하는 것이 특징이다. 물론 이런 세 가지 형태의 불면증은 명확히 구별되는 것은 아니며 혼합돼 나타나는 경우가 많다. 이러한 불면의 밤이 3주 이상 지속돼 일상생활에 지장을 주는 경우를 '불면증'이라고 진단한다. 성인에게 필요한 수면시간은 약 7시간 30분으로 알려져 있으며 현대인들은 대부분 수면 부족에 시달리고 있다고 해도 과언이 아니다. 수면이 부족하면 낮에 졸리고 피곤하며 기억과 집중에 장애를 초래한다. 24시간 동안 깨어있거나 하루에 4시간씩 1주일 동안 자면 정신상태는 혈중 알코올 0.1%의 만취상태와 비슷해진다. 만성적인 수면부족은 비만을 유발하고 당뇨병 등 내분비질환, 심폐질환을 유발하거나 악화시키는 요인이 될 수 있다. 수면부족은 학습이나 기술 습득의 장애를 초래하기도 한다. 삼성서울병원 수면장애클리닉 신경과 홍승봉 교수는 “수면 부족이 심할수록 수명이 짧아지며 평일에는 4~5시간을 자고 주말에 몰아서 12시간을 자는 사람들도 있는데 주말에 몰아서 잔다고 평일의 수면부족을 보상할 수는 없으며 오히려 불면증이나 일주기리듬 수면장애를 유발하는 요인이 된다”고 말했다. ◇ 잠자기 1시간 전, 따뜻한 우유 반잔 마셔봐 잠을 유발하는 물질로 알려진 세로토닌은 우유의 카제인 단백질을 구성하는 아미노산의 하나이고 트립토판을 원료로 뇌에서 만들어 진다. 세로토닌은 부교감신경계에 작용하는 물질로서 교감신경에 의해 지배되는 흥분이나 각성활동을 억제해 잠을 유도한다. 우유 속에 풍부하게 함유돼 있는 트립토판은 세로토닌으로 전환되며 또 세로토닌은 다시 수면유도호르몬인 멜라토닌을 만드는데 수면각성주기에서 멜라토닌은 해가 뜰 무렵부터 감소하기 시작해 낮 동안에는 멜라토닌이 분지되지 않고 저녁에 증가하기 시작해 새벽녘에는 최고조에 달한다. 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 어떤 형태로든 감지해 생식활동의 일주성 등 생체 리듬에 관여하는 호르몬을 형성하는데 이것이 멜라토닌이다. 멜라토닌은 잠자기 3∼4시간 전 촉진되는데 분비 주기가 바뀔 경우 새벽이 될 때까지 멜라토닌이 분비되지 않아 불면증을 호소하게 된다. 건국대학교병원 신경정신과 박두흠 교수는 “우유에는 잠을 유도하는 물질인 트립토판이 풍부하며 숙면을 취하게 만드는 멜라토닌과 아미노산이 다량 함유돼 있어 불면증에 효과적"이라고 말했다. 신체는 시상하부에서 생체시계가 조절해 일정한 일주기를 보이며 수면주기를 조절한다. 성장호르몬과 코티졸은 24시간 주기로 변동하며 잠을 유도하는 멜라토닌이 가장 중요하다. 한 달 이상 불면증이 지속되면 만성 불면증으로 진단되며 잠을 자려고 하면 조건반사적으로 몸에 긴장이 더 고조돼 너무 피곤해도 잠이 안오게 된다. 경희대학교의과대학 동서신의학병원 수면센터 신원철 교수는 "불면증으로 수면제를 지속적으로 복용하는 것은 최악의 방법이고 우유 반 잔 정도를 잠자기 한 시간 전 중탕으로 따뜻하게 덥혀 마시면 잠을 유도 할 수 있다"고 말했다. 이어 신 교수는 "우유를 많이 마시면 우유에 단백질이 많이 함유돼 있어 위에 부담이 돼 자극을 줄 수 있으므로 한 잔 정도가 적당하다"고 덧붙였다. |
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