오늘의 요리

[삼성스포츠] 일품요리의 대부분을 차지하는 구이와 조림, 찜은 자칫 강하게 양념할 경우 밥을 많이 먹게 하는 요인이 됩니다. 구이와 조림 등을 건강하게 먹기 위해서는 한 끼에 먹을 만큼씩만 조리하도록 하는 것이 좋습니다. 또한 여러 가지 재료를 푸짐하게 넣어 만들기보다 한두 가지 재료만으로 소박하게 만드는 것이 좋습니다. 생선조림을 할 때도 간이 된 김치를 이용하는 것보다는 무를 사용하여 짜지 않게 만드는 것이 중요합니다. 힐리언스 선마을과 삼성스포츠가 준비하는 이 글들을 통해 맛과 영양을 그대로 담은 푸짐한 별미를 만나 보세요.





◆ 두부콩조림

재료

두부 500g, 백태 60g, 양파·굵은 파 20g씩, 카놀라유 적당량
조림장 : 된장·국간장 2큰술씩, 올리고당 1큰술, 다진 마늘·고춧가루 ½작은술씩, 멸치국물 3컵

만드는 법

① 백태는 씻은 다음 찬물에 담가 하루 동안 불린다.
② 두부는 1㎝ 두께로 썰어 사방 5㎝ 크기로 자른 다음 카놀라유를 살짝 발라 170℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 굽는다.
③ 볼에 멸치국물(p.82 참조), 된장, 국간장, 올리고당, 마늘, 고춧가루를 넣어 조림장을 만든다.
④ 양파는 손질해 굵게 채 썰고 굵은 파는 어슷 썬다.
⑤ 냄비에 구운 두부를 층층이 깐 다음 조림장을 끼얹어 국물이 끓으면 중간 불로 줄이고 불린 백태와 양파를 넣어 은근하게 조리다가 마지막에 굵은 파를 넣는다.

Healthy TIP

두부에는 콩의 레시틴과 이소플라본 성분이 있어 뇌혈관을 깨끗하게 하고 치매를 예방하는 효과가 있다. 여성에게 특히 유용한 성분인 이소플라본은 뼈의 손상을 늦추고 조직을 새롭게 형성해 골다공증을 예방하며 폐경기증후군 등 여성호르몬 의존성 증상을 완화한다. 두부에 많은 제니스테인은 이소플라본 화합물로 유방암, 폐암, 난소암, 대장암 등을 억제하는 작용을 한다.

Check POINT

두부는 종이타월로 물기를 닦은 다음 팬에 구워야 기름이 튀지 않는다. 오븐에 구울 때는 표면이 마르지 않도록 기름을 발라 구워야 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 두부구이가 된다.

칼럼니스트: 김상석 쉐프 (힐리언스 선마을)